Training : entraînement des différents muscles

En débutant un programme de musculation, il faut mettre en place une base solide et surtout ne perdez pas de temps à travailler les mouvements accessoires (mouvements de finition), allez à l'essentiel, travaillez les muscles les plus importants.

Tous les mouvements de base: développé couché, développé pour épaules, squat, curls pour biceps... devront être prioritaires dans vos programmes.

Les bodybuilders rassemblent différents exercices en fonction de la partie du corps à développer.

Il faut faire entre 1 et 3 exercices (avec plusieurs séries par exercice), pour le même groupe musculaire. Ce type de travail est le plus efficace. Lorsqu'on enchaîne rapidement plusieurs exercices sans temps de repos(entre chaque exercice) on travaille en circuit training.

Ce type d'entraînement améliore la condition physique générale, mais le développement musculaire est minime. Le circuit training peut-être utilisé par tous pendant 2 à 3 semaines (en début de saison par exemple), afin de préparer le corps à un entraînement plus intensif et plus productif.

Les grands groupes musculaires

• Poitrine (pectoraux)
• Épaules (deltoïdes, trapèzes)
• Dos (grand dorsal, spinaux)
• Bras (biceps, triceps)
• Abdos (grands droits, obliques)
• Cuisses (quadriceps, ischios-jambiers, fessiers)
• Jambes (mollets)

Il est judicieux de répartir le travail de tous ces groupes musculaires en différentes séances.

Exemple:

• 1° Jour: pectoraux, épaules
• 2° Jour: cuisses, dorsaux
• 3° Jour: abdominaux, bras, mollets

Les exercices

Training the different muscular groups

When you start a program of body building, you have to set up solid bases and not waste time with incidental movements ( finishing movements ), the main thing is to train the most important muscles.

All the basic movements will have to be given prior importance: press, squat...

Bodybuilders gather different exercises according to the part of the body to develop.

You have to execute between 1 and 3 exercises (with several series per exercise), for the same muscular group. This the most efficient type of training.

When you carry on with several exercises quickly without rest (between each exercise) you work in training circuit. This type of practice improves the general physical condition, but the muscular development is minimal.

The training circuit can be used by everybody during 2 to 3 weeks (in the beginning of the season for instance), in order to prepare the body to a more intensive and more productive training.

The main muscular groups

• Chest (pectoral)
• Shoulders (deltoïds, trapezius)
• Back (big dorsal, spinal)
• Arm (biceps, triceps)
• Abdominal (straight, oblique)
• Thighs (quads, iliotibial tract, gluteus)
• Legs (calves)

You should judiciously spread the training of all these muscular groups on different sessions.

Example:

• Ist day: pectoral, shoulders muscles
• 2nd day: thighs, dorsal muscles
• 3rd day: abdominal, arm, calves muscles